糖質が少ない食べ物一覧〜肉・魚・きのこ・野菜・果物・大豆・乳製品・調味料・アルコール・卵

日本人の食事は炭水化物がメインになっていることが多いので、糖質制限ダイエットを始める時にまず最初にぶち当たる壁が「何を食べていいのか分からない」という疑問です。

糖質が多い食べ物一覧 〜 炭水化物・玄米・肉・果物・野菜・ジュース・穀物・調味料
食事の中から糖質を減らす「糖質制限ダイエット」をするには、まず糖質が多く含まれている食べ物について知る必要があります。 健康に良いからと食べているものでも、糖質という面から見るとオススメできない食材もあります。 この記事では糖質...

しかし、糖質制限ダイエットのメリットとして、食べられるものが多いので継続しやすいという点が実はあります。

しかも、カロリー制限のように少ししか食べられないということもありません。それなりの量を食べても大丈夫です。

そのため、常に空腹感に悩まされるということがありません。

ただし、そのためにはまずは「糖質が多い食品」と「糖質が少ない食品」を覚える必要があります。

今回は糖質が少ない食べ物を紹介します。

ダイエットというとお肉はNGというイメージを持っている人が多いですが、糖質制限ダイエットではお肉は全くNGではありません。

むしろ、糖質制限ダイエットでは絶対に欠かせない食材です。

なぜなら、お肉は糖質が少ない食材だからです。

お肉は糖質が少ないだけでなく、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを多く含む食べ物です。

ステーキを食べても太りません。なぜなら、糖質が低いので血糖値が上がらないからです。

といっても、1食に300gのステーキとか食べていたらカロリーオーバーになるので、1食で150g前後くらいにしておきましょう。

糖質が少ない食品でも、たくさんの量を食べていたら、カロリーオーバーで痩せることから遠ざかりますので、ここは注意しておきたいところです。

だいたい市販の牛肉1枚が150g前後なので、ステーキを食べるなら牛肉1枚くらいと覚えておけばいいでしょう。

同じお肉でも、トンカツは「ころも」があるので避けましょう。小麦粉は糖質が高い食材ですから。

では、お肉の種類ごとに糖質量をまとめます。(※100gあたり)

鶏肉

鶏肉の糖質は0gです。

もも、むね、ささ身などの部位でもOKです。

鶏肉は糖質制限ダイエットのメイン食といっても過言ではありません。

居酒屋に行ったら焼き鳥をつまみに蒸留酒を飲むといいでしょう。しかし、タレには糖質が含まれているので気をつけてください。焼き鳥はできるだけ塩で食べるようにしましょう。

牛肉

牛肉の糖質は0.1〜0.6gほどです。

部位によって糖質量も違ってきます。ばら肉は0.1gと低いですが、もも肉は0.6gとちょっと高くなります。

なるべく赤身を選ぶようにしましょう。赤身には脂肪を燃焼させる効果もあります。

どうしてもご飯が欲しくなったら、代わりに歯ごたえがある木綿豆腐を食べるといいでしょう。

豚肉

豚肉の糖質はばら肉で0.1g、ロース・ヒレ・もも肉で0.3gほどです。

生ハム

生ハムの糖質は0gです。

しかし、コンビニなどで売っている生ハムは糖質が含まれている可能性があるので、成分内容を必ずチェックしましょう。

成分内容の見方は以下の記事を参考に下さい。

糖質量の記載がない場合に栄養成分表示から調べる方法、糖質制限ダイエットをする前に知りたいこと
糖質制限ダイエットが流行ってから数年がたちますが、コンビニやスーパーなどで食品を手にする時に、裏面の栄養成分表示などを見て、糖質量をチェックすることが増えていませんか? でも、全ての食品に糖質量が記載されているわけではありません。なぜ...
羊肉

羊肉の糖質は0.2gほどです。

羊肉には脂肪燃焼効果があると言われているL-カルチニンが多く含まれています。

魚介類

魚介類はお肉に比べて低カロリーで脂肪分も少なく、糖質も低い食材なので、糖質制限ダイエットでは毎日のように摂りたい食材です。

魚には食物繊維は全く含まれていませんが、タンパク質やビタミン、鉄分を多く含んでいます。

以下の魚介類は糖質が低いのでオススメです。

  • シャケ:0.1g・・・抗酸化作用があるアスタキチンサンが多く含まれる。
  • タコ:0.1g・・・高タンパクで低カロリー。
  • マグロ:0.1g・・・DHAが多く含む。お酒のつまみでもOK。
  • イカ:0.2g・・・寄せ鍋に欠かせない食材。
  • タラ:0.2g・・・ビタミンAとDを含む。寄せ鍋に欠かせない食材。
  • エビ:0.2g・・・寄せ鍋に欠かせない食材。
  • ツナ:0.2g・・・缶詰をストックしておくと何かと便利。味付しているツナ缶はNG。
  • アサリ:0.4g・・・鉄分とビタミンとB12が豊富なので貧血気味の人にオススメ。
  • サバ:0.4g・・・中性脂肪やコレステロールを下げるEPAやDHAが多く含まれる。
  • アジ:0.5g・・・中性脂肪やコレステロールを下げるEPAやDHAが多く含まれる。

きのこ類

きのこ類は低糖質な食事の代表格です。

食物繊維も豊富なので、糖質制限ダイエットをしてから便秘がちになった人にもオススメです。

寄せ鍋にも欠かせない食材ですね。

以下はきのこ類100g当たりの糖質量です。

  • まいたけ:0g
  • マッシュルーム:0.1g
  • しいたけ:1.4g
  • しめじ:2.1g
  • えのきだけ:3.7g

まいたけは糖質制限という意味では優等生で、ほぼ食物繊維だけで成り立っています。

すぐにダイエット効果を実感したいなら「まいたけ」はオススメです。といっても、栄養バランスには注意して下さい。

野菜

野菜は糖質制限ダイエットには欠かせない食材です。

糖質制限ダイエットをすると炭水化物(= 食物繊維 + 糖質)を食べなくなるので、人によっては便秘がちになります。

しかし、食物繊維を豊富に含んだ野菜をたくさん食べればそれも解消できます。

さらに、低カロリーなのでたくさん食べても太りません。

ビタミンやミネラルが豊富なので健康にも良い食材です。

お肉を食べる時には必ず副菜として野菜を摂るようにしましょう。

また、寄せ鍋の材料としても使えますね。

以下の野菜は糖質が低いので、サラダや寄せ鍋の食材としてどんどん使っていきましょう。

  • もやし:0g・・・糖質ゼロだけど栄養価の高い食材。
  • ほうれん草:0.4g・・・ポパイが食べるほどの食材。鉄分やカルシウムが豊富。
  • レタス:0.4g
  • 小松菜:0.5g
  • 春菊:0.8g
  • チンゲン菜:0.9g
  • きゅうり:1.9g
  • ブロッコリー:2g・・・ビタミンCが豊富。
  • きゃべつ:3.4g・・・氷水で冷やしてマヨネーズをつけて食べるとビールのつまみになる。

果物

果物は基本的に糖質が高いものが多いです。

そんな中でも低糖質な果物が以下の2つです。

  • オリーブ:0.5g
  • アボガド:0.9g

アボガドは糖質が非常に低い果物なので、アボガドのサラダなどもオススメです。

大豆

大豆製品は低糖質なだけでなく、タンパク質やカルシウム、ミネラルも摂取できる万能食材です。

もし、ご飯が食べたくなったら、代わりに歯ごたえの良い木綿豆腐を食べると大幅な糖質制限ができますよ。

以下は100g当たりの糖質量です。

  • 厚揚げ:0.2g
  • 生揚げ:0.2g
  • がんもどき:0.2g
  • 木綿豆腐:1.2g
  • 油揚げ:1.4g
  • 絹豆腐:1.7g
  • 豆乳100ml(無調整):2.9g
  • 枝豆:4.3g
  • 豆乳100ml(調整):4.5g
  • 納豆:5.4g

無調整の豆乳で豆乳鍋をするのもオススメです。

酵素ドリンクを豆乳で割ってダイエットしている人も多いですね。

また、納豆はどうしてもご飯と一緒に食べたくなるかもしれませんが、納豆に卵をかけて食べたり、オムレツの中に納豆を入れたりするのも美味しいですよ。

乳製品

乳製品はカルシウムが多いですが、ものによっては糖質が高いものもあります。

たとえば、牛乳や生クリーム、ホイップクリームなどです。

ここでは、低糖質な乳製品のみを紹介します。

チーズ

チーズは糖質は低いのですが、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意です。

ワインのつまみとしてもいいですし、サラダやオムレツに入れたりしても使えます。

以下は100g当たりのチーズに含まれる糖質量です。

  • カマンベールチーズ:0.9g
  • ブルーチーズ:1.0g
  • チェダーチーズ:1.4g
  • エダムチーズ:1.4g
  • ゴータチーズ:1.4g
  • エメンタールチーズ:1.6g
  • パルメザンチーズ:1.9g
  • カッテージチーズ:1.9g
  • クリームチーズ:2.3g
バター

バターはほうれん草のバターソテーなどに使いますね。

発酵バターは糖質が比較的高いので、有塩バターか無塩バターを選ぶといいでしょう。

マーガリンは糖質0ですが、トランス脂肪酸が入っているものはNGです。

以下は100g当たりに含まれる糖質量です。

  • 有塩バター:0.2g
  • 無塩バター:0.2g
  • 発酵バター:4.4g
ヨーグルト

ヨーグルトは無糖でも100g当たりの糖質量は4.9gとそれほど低くはありません。ですから、食べ過ぎには注意しましょう。

1食で100g程度がオススメです。

以下は100g当たりのヨーグルトの糖質量です。

  • 無糖ヨーグルト:4.9g
  • 低脂肪ヨーグルト:5.4g
  • 無脂肪ヨーグルト:6.1g
  • 加糖ヨーグルト:11.9g

調味料

どんなに低糖質な食事を選んでも、調味料の糖質が高くては意味がありません。

糖質制限ダイエットにおいて、調味料は意外と盲点です。

糖質が低い調味料と糖質が高い調味料をしっかり把握しましょう。

以下は調味料15g当たりの糖質量です。

  • 塩:0g
  • オリーブオイル:0g
  • バター:0.03g
  • マヨネーズ:0.7g
  • 豆ミソ:1.2g
  • 醤油:1.5g
  • 辛口ミソ:2.55g

その他、以下の食材は糖質が低いので上手に組み合わせて使いたいですね。

  • こしょう
  • お酢
  • ハーブソルト
  • 粒マスタード
  • からし
  • 生姜(しょうが)
  • にんにく
  • 豆板醤(とうばんじゃん)
  • わさび
  • 焼きのり
  • 煎りゴマ
  • 青のり
  • かつお節
  • 梅干し
  • 塩昆布
  • カレー粉

アルコール

お酒を飲むと太るという印象を持っている人も多いですが、たいていの場合、お酒と一緒に食べているつまみが肥満の原因です。

確かに、お酒自体のカロリーは低くないですが、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と言われ、飲んでもすぐに燃焼されて体外へ熱として放出されるので、体内に蓄積されません。

しかし、お酒にも糖質が高いお酒と糖質が低いお酒があります。

糖質制限ダイエットでは、もちろん糖質が低いお酒を選ぶ必要があります。

糖質ゼロのお酒の代表格が「蒸留酒(じょうりゅうしゅ)」と呼ばれる焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、泡盛などのお酒です。

しかし、蒸留酒はどれもアルコール度数が高いものが多いので、太らないからと言って飲み過ぎには注意が必要です。

二日酔いを軽減したいなら、サプリメントを摂取するのもオススメです。私の旦那もかなりの酒好きですが、お酒を飲む前後に二日酔いに効くと言われているサプリメントを飲んでいます。

一方、ビール(麦芽からできている)や日本酒(お米からできている)、カクテル、紹興酒などの醸造酒は糖質が含まれているのでオススメできません。

しかし、最近では「糖質ゼロ」ビールや発泡酒も増えているので、ビールに関してはこれを飲めば大丈夫です。

一番注意すべきなのが梅酒です。梅酒は砂糖を加えて作るので糖質が非常に高くなっています。ビールの10倍くらい糖質が高いので避けておきましょう。

それと、最近は「糖類ゼロ」の缶チューハイが販売されていますが、「糖”質”ゼロ」と「糖”類”ゼロ」は漢字は似ていますが別物です。

糖類ゼロの缶チューハイには「アセスルファムK」や「スクラロース」といった甘味料が入っています。ですので、缶チューハイは全てNGです。

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違いは以下の記事に詳しく書いています。

糖質ゼロと糖類ゼロの違い、糖質はいくつかの糖類を合わせたもの
「糖質ゼロ」と似たような表現で「糖類ゼロ」というものがあります。 「質」じゃなくて「類」なんですね。 たとえば、発泡酒だと「糖質ゼロ」と表示されていますが、缶チューハイだと「糖類ゼロ」と表示されています。 実は、こ...

最後にワインですが、ワインには糖質が少し含まれていますが、辛口ならワインはOKです。

120mlのワインで赤ワインなら1.8g、白ワインなら2.4gの糖質が含まれています。

もし、ワイン好きな人でできるだけ糖質が低いワインを飲みたいなら、赤ワインの辛口をオススメします。

甘口は甘いぶん糖質は多いと思ってください。

では、最後に飲んでいいお酒をまとめます。

  • 糖質ゼロビール
  • 焼酎
  • ウィスキー
  • ブランデー
  • ウォッカ
  • 泡盛
  • ワイン(辛口)、赤ワインの辛口がベスト

卵1個の糖質はたったの0.2g〜たまごは完全栄養食品

卵は糖質が低いだけでなく、栄養価も非常に豊富な食品です。

まず、卵1個の糖質はたったの0.2gです。

たまごはビタミンCと食物繊維以外の栄養素はほとんど入っていて、完全栄養食品と呼んでもいいくらいです。

アミノ酸もバランスよく含まれていますし、ビタミンEやレシチンも多く含まれています。

糖質制限ダイエットをしなくても、1日に1個は食べたい食品です。

また、食べ方もいろいろです。

ゆでたまご、オムレツ、目玉焼き、野菜と組みあせてなどなど。

ゆでたまごは複数作って冷蔵庫に保存しておけば、かなり融通が効きます。

小腹が空いたら冷蔵庫から取り出して、さくっと食べられます。

スライスしてサラダに載せることもできます。

同じく低糖質な食材であるブロッコリーとチーズでグラタンを作ることもできます。

お酒のつまみとしても使えます。

醤油漬けしても糖質は1.1g、味噌漬けしても糖質は1.7gと低いのですので、いろんなバリエーションのゆでたまごを作っておくといいかもしれません。

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