糖質が多い食べ物一覧 〜 炭水化物・玄米・肉・果物・野菜・ジュース・穀物・調味料

食事の中から糖質を減らす「糖質制限ダイエット」をするには、まず糖質が多く含まれている食べ物について知る必要があります。

健康に良いからと食べているものでも、糖質という面から見るとオススメできない食材もあります。

この記事では糖質が多い食べ物を紹介します。

痩せたいと思っているなら、ここで紹介している食品類は普段の食生活から少し減らすことをオススメします。

理由は以下の記事に書いてある通りです。

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炭水化物

ご飯・パン・麺類(うどん、そば、パスタ、ラーメン)といった炭水化物は食物繊維と糖質でできていて、大半が糖質です。

そのため、糖質制限ダイエットをするなら、まず最初に炭水化物を大幅に減らすことからスタートします。

白米100gの糖質量は36gもあります。健康に良いイメージがある玄米ですら100g中34gは糖質です。

食品成分という観点から見た場合、白米も玄米も蕎麦(そば)も砂糖とたいして変わりません。

ただし、パンなら「ふすまパン」なら低糖質なのでOKです。

実際、パン好きな人で糖質制限ダイエットをやっている人は、ふすまパンを食生活の中に取り入れて、ストレスが溜まらないようにしているそうです。

炭水化物で糖質量が多い食べ物ランキング

糖質制限ダイエットとは炭水化物を食べないダイエット法と言い換えてもいいくらいです。

なぜなら、炭水化物には非常に多くの糖質が含まれているからです。

逆から見ると、炭水化物ダイエットとは糖質制限ダイエットとも言えます。

では、炭水化物で糖質量が多い順に紹介したいと思います。

緑:お米
青:パン
赤:麺類

※以下の数字は炭水化物100g当たりの糖質量です。

  • ビーフン:79g
  • そうめん:70g
  • パスタ:69g
  • マカロニ:69g
  • そば:63g
  • インスタントラーメン(油揚げ付き):61g
  • フランスパン:54g
  • 餅(もち):49g
  • ロールパン:46g
  • 食パン:44g
  • クロワッサン:42g
  • ご飯(白米):36g
  • ご飯(玄米):34g
  • うどん:20g

ちなみに、粉モノだと片栗粉が81g、小麦粉が73g、パン粉が59gです。

こうやって見ていくと、女性に人気のパスタはまさに太りやすい食事と言うことができます。

また、野菜でもマカロニサラダは避けておいた方がよさそうですね。

どうしても麺類が食べたい時は、糖質が一番少ない「うどん」を選ぶといいです。

朝食にパンを食べている人は、パンをやめてオムレツに変えるだけでも、かなり糖質を減らすことができます。

最後に日本人が一番食べるお米ですが、白米を玄米に変えても糖質的にはほとんど変わりません。

その理由を以下で説明します。

玄米や雑穀米は健康には良いが、糖質は多い食べ物

健康のことを考えて、玄米や雑穀米を食べている人も多いですよね。

しかし、痩せたいなら玄米や雑穀米は減らした方がいいです。もしくは、ダイエット時期だけ我慢するとか。

なぜなら、玄米や雑穀米は栄養価は高い食べ物ですが、糖質が多い食べ物、つまり太りやすい食べ物だからです。

ハイパーメディアクリエイターの高城剛さんの影響で玄米を発芽させた発芽玄米を食べている人もいると思います。

実際、簡単に玄米を発芽できる発芽玄米炊飯器も市販されていて、かなり売れているようです。


玄米、雑穀米、発芽玄米は白米に比べるとカロリーが低く、食物繊維も多いのですが、いかんせん糖質も多いのでダイエット食としては向いていません。

白米100gの場合で糖質は36gほどありますが、玄米100gでも糖質は34gもあるのです。

そして、玄米にしろ雑穀米にしろ、炭水化物は体内の血糖値を上げます。

血糖値が上がると体脂肪が燃焼されにくくなるので、脂肪が体に残りやすくなってしまうのです。

ただし、子供の時から主食としてずーとご飯を食べてきた日本人からしてみると、生活の中から完全にご飯を抜くのは現実的ではないかもしれません。

なので、いつもの半分の量にするなど、ご飯を減らすことから始めてみるといいと思います。

鶏肉や牛肉、豚肉といった肉類は糖質が低いお肉ですが、以下のお肉は糖質が高いので控えるようにした方がいいでしょう。

  • ウインナーソーセージ
  • フランクフルトソーセージ
  • ベーコン
  • ロースハム
  • ボンレスハム

果物・フルーツ

果物というと健康のイメージが強く、人によってはダイエットにも効果的と考えている人がいるかもしれません。

しかし、果物は果糖が含まれているので比較的、糖質が高めの食材です。

ですから、完全に糖質制限ダイエットをしたいなら、その期間中は果物は食べない、もしくは減らした方がいいでしょう。

といっても、果物はビタミン類も豊富ですし、果糖はブドウ糖ほど血糖値を上げないので、健康を考えるとたまには食べた方がいい食材です。(※血糖値の急激な上昇が肥満につながります。)

糖質制限ダイエットをしたいなら、以下の中から糖質が少ない果物をチョイスするといいでしょう。

果物の糖質含有量(100g当たり)どの果物が糖質が低いの?
  • オリーブ:0.5g
  • アボガド:0.9g
  • 梅:5.4g
  • イチゴ:7.1g
  • パパイヤ:7.3g
  • レモン:7.6g
  • モモ:8.9g
  • オレンジ:9.0g
  • グレープフルーツ:9.0g
  • スイカ:9.2g
  • メロン:9.9g
  • ナシ:10.4g
  • キウイ:11.0g
  • パイナップル:11.9g
  • リンゴ:13.1g
  • ブドウ:15.2g
  • バナナ:21.4g

アボガドは糖質が非常に低い果物なので、アボガドのサラダなどもオススメです。

また、一時期、朝バナナダイエットが流行りましたが、バナナは糖質が高い果物なので、ダイエットには向きません。

野菜

野菜は全体的に糖質が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富な食材なので糖質ダイエットには欠かせない食材です。

しかし、以下の野菜は糖質が比較的高いので、ダイエット期は避けた方がいいかもしれません。

  • 人参(にんじん)
  • れんこん
  • トマト
  • かぼちゃ
  • ごぼう(きんぴらごぼう)

ジュース・飲み物

オレンジジュースやアップルジュースのような果物系ジュースも要注意です。果物には果糖が含まれているので糖質は多いのです。

また、トマトジュース、ニンジンジュースなどの野菜ジュースなども甘さを出すために糖質は高くなっています。

そもそも、トマトとニンジンは野菜の中でも糖質が多い方です。

炭酸ならコーラなどは避け、普通の炭酸水をオススメします。コンビニなどで売っている500mlのペットボトルでOKです。

お菓子

当然ですが、お菓子の糖質は高いです。甘いお菓子は砂糖がたくさん入っています。

糖質制限中はお菓子は炭水化物と共に控えた方がいいです。

穀物

イモ類の成分の大半が糖質です。でんぷんが多い食品は糖質も多いと思ってOKです。

じゃがいも、サツマイモ、トウモロコシなどは糖質が高い食品です。

調味料

以下の調味料は糖質が高いので、なるべく控えるようにしましょう。

  • 本みりん
  • ケチャップ
  • 中濃ソース
  • 焼き肉のタレ
  • カレーやシチューのルウ
  • マーガリン
  • 砂糖

甘みのある調味料は基本的に糖質が高いのでNGです。ソースやケチャップには野菜や果物が使われているので、果糖が多く糖質が高い傾向にあります。

逆に、糖質が低い調味料は塩、こしょう、バター、オリーブオイル、ごま油です。

マーガリンは糖質はゼロなのですが、トランス脂肪酸が入っているものはNGです。カロリーも非常に高いです。

砂糖は当然ですが糖質のかたまりです。

紅茶やコーヒーでどうしても砂糖を入れたい時は、「ラカントS」を代わりに入れると糖質を抑えながら甘みを出すことができます。

「ラカントS」は自然派甘味料で糖質もカロリーもゼロですが、砂糖と同じくらい甘いです。

ドリンクだけでなく、料理にも使えるので汎用性は高いです。

その他

この他、以下の食品は糖質が多いので、ダイエット中は避けるようにしたいところです。

  • はんぺん
  • 佃煮
  • さつま揚げ
  • つぶあん
  • はるさめ