最近、雑誌などで当たり前のように目にするようになった「糖質制限」という言葉。
吉野家や松屋といった牛丼チェーン店でも糖質制限メニューが出てきているくらいです。
それに伴い、糖質制限ダイエットに取り組む人も増えています。
糖質制限ダイエットとはひとことで言うと「食事から炭水化物を抜くダイエット法」です。
炭水化物とは「ご飯」「パン」「麺類」のことです。
つまり、食事からご飯、パン、麺類を抜くダイエット法です。
こう言うと、「いったい何を食べるの？？」と言う人も多いですが、基本的におかず中心の食事をするということです。
この糖質制限ダイエットの効果は、2008年にアメリカの「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」という権威ある医学誌でも証明されています。
私もプライベートジムのライザップ（RIZAP）
に通って糖質制限しながら筋トレに2ヶ月間ほど励みましたが、2週間目から糖質オフの効果を実感し、2ヶ月後にはかなりスッキリとした体型になりました。
今までのダイエットといえば、カロリーにフォーカスをあて、いかに１日の総摂取カロリーを減らすかが課題でしたが、糖質制限ダイエットではカロリーにフォーカスを当てません。
フォーカスするのは「糖質」です。糖質の少ない食事や飲み物を選んで、１日の糖質の摂取量を減らすことを課題とします。
そのため、ダイエット期間中はできるだけ糖質が多く含まれるご飯、パン、麺類といった炭水化物は食べないのです。
では、何を食べるのか？それは、糖質が少ない食べ物です。
以下の記事に「糖質が少ない食べ物の一覧」を掲載しましたが、種類は意外と多いですよ。
また、太るメカニズムや痩せるメカニズムなど、どうすれば太ってどうすれば痩せるのかという理論的なお話も以下の記事で詳しくしています。
これからは食べないダイエットではなく、しっかり食べても痩せられるダイエットの時代です。
カロリーオフより糖質オフな理由、カロリー制限はリバウンドしやすい
食事でダイエットと言うと、カロリーオフというイメージがあると思います。
確かに、カロリーオフすれば痩せます。しかし、カロリー制限には落とし穴もあるのです。
カロリーオフすると痩せる理由は簡単です。
1食550カロリー、3食で1650カロリー摂取していた人が1食500カロリー未満にすれば、1日の総摂取カロリー量が減るので、体重も減ります。
しかし、1日の摂取カロリーが減ると、体内のエネルギーが減少します。
その結果、体の中で熱を起こす力が弱まり、代謝する力も弱まります。
代謝が弱まるとどうなるのか？
まず、食べた栄養が分解されたり、結合されたりする力が落ちます。
食べた栄養が結合して熱が発生しエネルギーが生まれるので、代謝が弱まると食べたものが燃焼しづらくなるのです。
つまり、食べたものが脂肪として体内に残りやすい体になっていくのです。
その結果、カロリー制限は一時的に体重は減っても、リバウンドしやすくなります。
当然ですよね。食べたものが脂肪として体に残りやすい体質になっているわけですから。
しかし、糖質オフなら代謝が弱まるということはありません。
糖質を多く含んだ炭水化物は食べませんが、肉や魚や豆類、チーズといった糖質が少ない食べ物は普通に食べてOKです。
おかずをメインにすることよって、タンパク質も十分に摂れるので、筋トレすれば筋肉もつきやすい体質になります。
筋肉が付けば、基礎代謝が上がるので、脂肪を燃焼しやすい体質になります。
つまり、カロリーオフとは全く逆のリバウンドしないダイエット法が糖質オフなのです。
そして、糖質オフと筋トレを組み合わせたプライベートジムがライザップです。
アナタはすでに炭水化物中毒かもしれない！炭水化物中毒チェック
「糖質制限ダイエットではご飯、パン、麺類は食べないんですよ」と言うと、多くの人が「えっ！？じゃぁ、何を食べるんですか？」と不思議そうな顔をして聞きます。
私も最初はそう思いました。
でも、この質問をする人は、すでに炭水化物中毒になっている可能性大です・・・。
毎日のようにお酒を飲む人のことをアルコール中毒と言います。
タバコが辞められない人はニコチン中毒と言います。
同じように、毎日のように炭水化物を食べている人のことを炭水化物中毒と言います。
「えっ！炭水化物中毒？そんな言葉初めて聞くわ！？」と思うかもしれませんが、実際、アメリカでは「カーボ・アディクション」という言葉が存在しています。
「カーボ」が「炭水化物」、「アディクション」が「中毒」という意味で、「カーボ・アディクション」で「炭水化物中毒」という意味になります。
和食はヘルシーと言われますし、日本人の主食はご飯と思っている人も多いですが、日本人の食事の60%は炭水化物と言われています。
しかし、炭水化物は糖質が多いので太ります。
もし、アナタが以下の「炭水化物中毒チェック」に１つでもイエスと答えられるなら、アナタはすでに炭水化物中毒になっているかもしれません。
そんな人は夕食だけでも炭水化物を抜いた食事をしてみるといいと思います。
炭水化物中毒チェック
- 朝、昼、晩と3食必ずご飯、パン、麺類といった炭水化物を食べる。
- 日本人の主食はご飯なんだから、ご飯なしの食事なんて考えられない。
- ご飯、パン、麺類を食べないと満腹感を感じることができない。
- おかずだけなんて栄養不足になると思う。
- 焼き肉を食べに行ったら、必ずご飯も注文する。
デメリットはないの？糖質制限をすると脳（頭）が働かなくなるってホント？
糖質制限をすると脳（頭）が働かなくなると言う人がいます。
なぜなら、脳が働くために必要なエネルギーはブドウ糖だからです。
炭水化物は体内に吸収されると２時間でブドウ糖になります。
しかし、糖質制限で炭水化物抜きをすると、体内のブドウ糖が減り、その結果、脳が働かなくなる、脳が活性化しにくくなるという理論です。
しかし、人体は糖質を摂らなくてもアミノ酸などを原料にして肝臓で必要な糖質を作ることができます。
また、最近の研究では、脳の栄養素はブドウ糖だけでなく、ケトン体をエネルギーにしているとも言われています。
ケトン体とは炭水化物などの糖質が豊富な食べ物の摂取を制限したときに、体内で発生する物質のことです。
なので、糖質を制限しても脂質などをしっかりと摂取していれば、脳が栄養不足になることはありません。
糖質制限に慣れないうちは頭がボーとすることがあるかもしれませんが、２週間もすれば体が慣れてきます。
私も最初は炭水化物を食べない食事に違和感を感じましたが、2週間もしたら「おかずだけでOK！な体」になっていました。
今となっては、炭水化物でお腹をパンパンにすると苦しく感じます。特に、ラーメンを食べた後の満腹感は苦痛にすら感じることもあります。
糖質制限ダイエットで便秘がちになった時の対処法
糖質制限ダイエットを始めると、ご飯、パン、麺類などの炭水化物を食べなくなるので、炭水化物に含まれている水分や食物繊維の摂取量が減り、便秘がちになる人がいます。
便秘がちになると体重が減りづらくなります。
ここでは、糖質制限ダイエットを始めて便秘がちになった時の2つの対処法について説明します。
１）水を飲む量を増やす
まず、水を意識してたくさん飲んでください。だいたい1日に2〜4リットルくらい飲むようにしましょう。
水はカロリーゼロなので、どんなに飲んでも太りません。
同じ水分でも野菜ジュースやオレンジジュースなどは糖質が高いので控えるようにします。
砂糖なしのコーヒー、紅茶、お茶ならOKです。
また、お酒好きな人も注意が必要です。
アルコールは体内の水分を奪うので、アルコール摂取量の２倍の水を同時に飲むことをオススメします。二日酔い防止にもなりますよ。
２）食物繊維の多い食材を食べる
水に加えて、食物繊維をたくさん含む食材を食べるようにしましょう。
野菜、きのこ、こんにゃく、海藻類、納豆には食物繊維が豊富に入っています。
筋トレと糖質制限で理想の体型を作るライザップ
低糖質な食生活をすれば脂肪が付きづらくなります。
そして、筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がるので脂肪が燃焼しやすくなります。
つまり、糖質制限と筋トレは理想の体型を作るには最強の組み合わせとなるのです。
この最強の組み合わせを完全個室のプライベートジムで提供しているのがライザップです。
ライザップはパーソナルトレーナーと共に理想の体型を目指していきます。
完全個室でパーソナルトレーナーなので普通のジムに比べるとずーと高額ですが、本気で痩せたいと思っている人、健康的に痩せたいと思っている人にはオススメです。
ジムというと、筋トレが主体のイメージがあるかもしれませんが、ライザップでは徹底した糖質制限（食事管理）もしています。
ライザップに通っている２ヶ月間は基本的に炭水化物は食べません。
そして、毎日の食事はスマートフォンのアプリを使って報告します。
食べたものだけでなく、塩や醤油といった調味料レベルまで報告していきます。
その食事に対して、パーソナルトレーナーからアプリ経由でアドバイスももらえます。
そして、週に２回の筋トレをします。
個室なので他のお客の目がないので、思う存分、自分を追い込むことができます。
決して安いジムではないですが、本気で糖質制限と筋トレをしたい人にはオススです。
ライザップに２ヶ月通えば、低糖質な食事と正しい筋トレの仕方を学べるので、その後も太りづらい体を維持することができます。
卒業後もその知識は体型維持に使えるので、そういう意味では正しいダイエットのノウハウを学ぶための投資とも言えるかもしれません。
糖質制限ダイエットに関するリンク集〜賛否両論どちらも掲載
今まで当たり前のように食べてきたご飯、パン、麺類を食べない糖質制限ダイエットを始める時にふと「炭水化物を完全に抜いて大丈夫なの？」と不安になる人もいます。
なんでもそうですが、あらゆる物事にはプラスの面とマイナスの面が存在します。
光があれば影があるのと同じです。
ここでは糖質制限ダイエットに関するネット上の記事をまとめて、リンク集として掲載したいと思います。
糖質制限ダイエットについて肯定的な記事も否定的な記事もどちらも掲載します。
ただ、新しいことを始める時はいつでも不安になるものです。でも、実際にやった私から言うと、糖質制限ダイエットは2ヶ月くらいの期間なら試す価値はすごくあると思っています。
一人で行うのが不安なら、ライザップなどでトレーナーと一緒にやってみるといいでしょう。
きっと「今まで取り組んできたダイエット法は何だったんだ・・・」と感じると思いますよ。
- ＠DIME アットダイム：「糖質制限」ダイエットがビジネスマンに向く４つの理由
糖質制限ダイエットの創始者である江部康二先生が糖質制限ダイエットについて語っています。糖質の多い食べ物やアルコールの糖質量も掲載しています。 - 日本経済新聞：ご飯・パン減らす「糖質制限食」、是非巡り論争続く
糖質制限ダイエットのメリット・デメリットについて論争があるという記事です。 - J-CAST：「糖質制限ダイエット」早死に・成人病まっしぐら！やり過ぎで筋肉も骨もボロボロ
糖質制限ダイエットのマイナス面について語っていますが、実例が70歳なので他にも問題がありそうです。。 - ドクター江部の糖尿病徒然日記：糖質制限食
糖質制限ダイエット創始者である江部康二先生のブログの中の糖質制限食に関する記事。 - All About：1週間で3キロ痩せ？糖質制限ダイエットの落とし穴！
糖質は人間にとって必要な成分という糖質肯定派の記事です。 - 高雄病院の糖尿病治療(糖質制限食)
糖質制限ダイエット創始者である江部康二先生が経営している高雄病院の糖質制限食を紹介したページ。 - エキサイトニュース：「糖質制限ダイエットは危険」は本当？
糖質制限ダイエットをして痩せたけど、集中的がダウンした人の体験談。 - ウレぴあ総研：糖質制限ダイエットまとめ
糖質制限ダイエットで１週間で１キロ、７週間で７キロ痩せた人の体験談。 - （リンク切れ）女性自身：ブームの火付け役が論破する「糖質ダイエット批判」
夏井睦医師が「筋力が落ちる」「骨密度が落ちて骨粗鬆症になる」「科学的根拠がない」「脳卒中の原因となる」「体がしんどく、眠気が抜けない」という反論に対して、その誤解を説いています。 - （リンク切れ）NHKゆうどきネットワーク：特集「糖質制限ダイエットのコツ教えます」
糖質制限ダイエットの仕組みや糖質が多い食品、少ない食品を紹介しています。
