最近、海外のモデルに影響されて、日本でも筋トレする女性が増えています。
「筋肉女子」という言葉もあるくらいです。
「腹筋を割る」というと、昔は６つに割れた男性の腹筋しかイメージできませんでしたが、最近では女性でもシックスパックを持っている人も少なくありません。
ただ単に痩せてるだけが可愛い時代は終わりつつあります。
これからは、適度な筋肉のある女性がモテる時代です！
ただし、女性は男性と違って筋肉が付きづらいのも事実です。
「フィットネスジムで筋トレをやっているけど、全然筋トレが付かない・・・」と悩んでいる女性も多いです。
ただ、多くの場合、間違ったやり方で筋トレをしているケースが多いです。
そして、筋トレ後の食事によっては、筋肉の付きやすさは変わってきます。
今回は女性が最短で筋肉を付ける方法を教えます！
筋肉を付けると太りづらいなる！
まず、女性でも筋肉を付けるべき理由を理解しましょう。
まず、メリットとして筋肉量が増えると太りづらくなるというのがあります。
体内の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので、効率的にエネルギーを消費できる体質になります。
基礎代謝が上がると、寝ている時でもエネルギー消費量が以前よりも増えるので、太りづらくなるのです。
さらに、免疫力もアップするので、風邪を引きづらくなったりするというメリットもあります。
筋肉が付きやすい筋トレ方法
筋トレはダラダラと時間をかけて行なわずに、15〜30分くらいで短い時間で集中してやった方がいいです。
筋トレは時間や回数ではなく、質（やり方）が大事です。
やり方を間違えると、何回やっても、何時間トレーニングしてもたいして筋肉はつきません。
ただ疲れて疲労ばかり残って、たいして筋肉が付かないという最悪の事態に陥ります。。
正しい筋トレ方法で、短い時間でやった方が大きな効果を見込めるのです。
では、正しい筋トレ方法とはどういうものか？
まず、回数（負荷）が大事です。
理想は10回がキツイくらいの負荷でやることです。
というのも、筋肉はストレスを与えられることで大きくなるからです。
なので、筋トレでストレスという刺激を与えてあげる必要があります。
筋肉にストレスをちょうどよくまんべなく加えることができる回数が10回程度なのです。
30回もできるようなやり方ではなく、10回くらいで限界になるような負荷を設定します。
そうすることで、30回やった時よりも3倍くらいの効果が得られます。
目安としては、同じ部位の筋トレを「10回 × 3〜4セット」やります。
同じ部位を短時間で追い込むことによって、効果的に筋肉を付けることができます。
ですから、筋トレをやる時は、「今日はここを鍛える」と鍛える部位を絞った方がいいです。
まんべなく体全体を筋トレするのではなく、今日は腹筋、明日は下半身と絞って、１日１５〜３０分くらいで集中して行います。
また、鍛えている部位に意識を集中することも大切です。
腹筋なら、腹筋の筋肉が収縮していることを感じながら行います。
効かせる筋トレに「意識の集中」は欠かせません。
筋肉は何歳からでも付けることができます。
特に、40代以降は下半身の筋肉が極端に落ちてくるので、スクワットが効果的です。
下半身は筋肉量が多いので筋トレの効果も素早く見込めます。
加齢に効果的なのはスクワットと覚えておきましょう。
筋肉になる成分はタンパク質
どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の元となる成分がなければ筋肉は付きません。
筋肉になる成分はタンパク質です。
魚や肉、大豆、牛乳、チーズなどに多く含まれています。
ただ、タンパク質を増やそうと魚や肉などをたくさん食べると、カロリーオーバーになることもあるので、効果的にタンパク質を摂取するのに一番いいのはプロテインを飲むことです。
１日１回でもいいので、プロテインを摂取する習慣を付けると、体が変わってきますよ。
今は女性でもプロテインを飲んでいる人は多いです。
プロテインが苦手なら、牛乳でもOKですが、プロテインの方が効果は上です。
タンパク質を摂るタイミングは筋トレ後30分以内
タンパク質を摂るタイミングですが、筋トレ後30分以内がベストです。
運動後は体がタンパク質を吸収しやすい状態になっているからです。
さらに、より素早く筋肉を付けるためにオススメなのが、タンパク質と一緒に少量の糖分を摂ることです。
「糖分＝太る」というイメージを持っている人が大半だと思いますが、運動直後にタンパク質と糖分を一緒に摂ることによって、筋肉は付きやすくなるのです。
インシュリンが血液中の糖を脂肪細胞に運ぶ
糖分が多い甘いものを食べると、血液中に糖が入ってきて、血糖値が高い状態になります。
血糖値が高い状態は、体にとってはいい状態ではありません。
そこで、この状態を解消しようと、膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが出ます。
インスリンの仕事は、血液中の糖を脂肪細胞に誘導すること。
糖を脂肪細胞に誘導できれば、血液中の糖が少なくなり、血糖値を下げることができます。
糖分を摂り過ぎると脂肪が増える理由はこのためです。
血液中に糖が貯まると危険な状態なので、インスリンが糖を脂肪に運び、血糖値が上がり過ぎないようにしているというワケです。
だから、甘いものが好きな人、糖質を多く含んでるご飯・パン・麺類が好きな人は太っている人が多いのです。
運動後なら、インスリンは糖を筋肉に運ぶ
筋トレなどの運動直後、筋肉は栄養素を吸収しやすい状態になります。
筋肉も脂肪と同じく細胞でできていますが、運動すると筋肉細胞の扉が開いて、血液中の栄養素を筋肉が吸収しやすくなっているのです。
このタイミングで、体内に糖分を入れてあげると、血糖値が高くなるので膵臓からインスリンが出ます。
一方、運動後は疲労回復のため、筋肉は糖を欲しがります。
そこで、インスリンは血液中の糖を脂肪細胞ではなく、筋肉細胞に運ぶのです。
先ほどの筋肉細胞の扉も、インスリンがもっと開いてくれます。
そのため、糖と一緒にタンパク質を摂取することによって、より多くのタンパク質が筋肉に行くようになります。
筋肉量をアップするには、筋肉細胞の扉を開けなくてはいませんが、その役割をインスリンが行ってくれるのです。
運動直後にインスリンを出すために糖分を摂るのです。
ただし、糖分は少なめじゃないとダメです。
摂り過ぎると、いくら運動後だといっても、余った糖が脂肪細胞に運ばれてしまいますから。
理想は、筋トレ後30分以内に、プロテインに砂糖を大さじ1杯弱（約10g）入れて飲むことです。
甘いものは砂糖の他に、チョコやアンパン、アイス、ジュースなどでもOKです。ただし、食べ過ぎはダメ。一口くらいを目安にします。
つまり、結論ですが、筋肉が付きづらい女性が素早く筋肉量をアップするには、運動後30分以内にタンパク質と糖を一緒に摂取するということです。
こうすることによって、女性でも効果的に筋肉を増やすことができます。
これはボディビルダーの人もやっていることで、筋トレ直後に砂糖を入れたプロテインを飲むボディビルダーも多いです。
筋肉の増えやすさという意味では、「タンパク質」だけを摂った場合と「タンパク質＋糖分」では、後者の方が約2倍の効果が見込めると言われています。
糖分は体にとって悪いものではない
糖質ダイエットが流行っていますが、必ずしも「糖＝悪いもの」ではありません。
適度な糖質は疲労回復に効果的です。
糖質を摂り過ぎると脂肪量が増えて太りますが、適度な量なら問題ないのです。
さらに、運動後に糖質を摂った方が疲労回復するので、その後も仕事や勉強を頑張ることができます。
たとえば、子供なら部活後に適量の糖質を摂った方が、その後の勉強も頑張れます。
出勤前にフィットネスで運動するサラリーマンやOLなら、運動後に適量の糖質を摂った方が、その後の仕事も頑張れます。
ただし、摂り過ぎだとインスリンが糖を脂肪に変えるので注意が必要ですよ。
